Кето-дієта — це система харчування для схуднення. Головний її принцип — вживання продуктів із мінімальною кількістю вуглеводів. Розповідаємо, кому вона підходить, чим може бути небезпечною та як скласти меню на тиждень.
Що таке кето-дієта
Згідно з визначенням National Library of Medicine, кетогенна дієта — це дієта, у якій основним джерелом енергії є не вуглеводи, а жири.
Такий режим харчування допомагає знизити рівень цукру в крові та сприяє схудненню завдяки зміні метаболізму.
Кето-дієта стимулює утворення кетонових тіл в організмі, викликаючи так званий кетоз. Під час активного фізичного навантаження ліполіз (використання жирів як джерела енергії) починається через два-три дні дієти, при пасивному способі життя — на 7–9-й день.
Спочатку ця система харчування була розроблена та застосовувалася для лікування дітей, які страждали на епілепсію.
Суть кето-дієти полягає в раціоні харчування з мінімальним споживанням вуглеводів. У ідеалі — не більше 40–50 г на добу. Поступово потрібно досягти співвідношення: жири — 60–70%, білки — 20–30% і не більше 10% вуглеводів. Іншими словами, необхідно виключити майже всі продукти з високим вмістом вуглеводів — фрукти, овочі, крупи, борошняне, шоколад, алкоголь.
Наступний важливий пункт — калорійність. Якщо мета — схуднення, то калорійність звичного денного раціону потрібно зменшити на 500 ккал. Якщо мета — набір м’язової маси, то слід збільшити калорійність на 500 ккал.
Кількість прийомів їжі варіюється від двох до трьох, деякі харчуються на кето-дієті й один раз на добу.
Не можна забувати про рідину. При кето-дієті важливо випивати від трьох літрів води на добу (приблизно 40 мл на 1 кг ваги). Також украй бажано зменшити кількість солі в раціоні.
Раз на тиждень допускається «вуглеводне завантаження» (можна вживати продукти з високим вмістом вуглеводів), щоб уникнути зривів і, як наслідок, депресивного стану.
Ознаки кетозу
Кетоз — це підвищений вміст кетонових тіл у тканинах організму. Вони зазвичай утворюються внаслідок метаболізму жирів і можуть окислюватися з виділенням енергії. Підвищення їхнього вмісту в тканинах організму відбувається через порушення метаболізму жирів, наприклад, при цукровому діабеті або тривалому голодуванні.
Основні ознаки кетозу:
- Запах ацетону з рота.
- Підвищення рівня кетонових тіл у сечі.
- Тимчасовий занепад сил.
- Дратівливість.
- Безсоння.
Кето-дієта та її види
Кето-дієта — це доволі широке поняття, яке включає кілька різновидів:
- Класична (стандартна): 75% калорійності припадає на жири, 20% — на білки, і лише 5% — на вуглеводи.
- Модифікована: Жири становлять 40% раціону, а білки та вуглеводи — по 30%.
- Цільова: У дні занять спортом збільшується кількість вуглеводів і зменшуються жири, решту часу дотримується стандартна кето-дієта.
- Циклічна: Для спортсменів, які нарощують суху м’язову масу: чотири дні дотримується стандартна кето-дієта, два дні — «вуглеводне завантаження» і один день — перехідний.
- Кетогенна дієта з підвищеним вмістом білка: Кількість вуглеводів залишається незмінною, а білки збільшуються до 30–35%. Відповідно, жири становлять близько 60%. Така дієта підходить літнім людям і бодибілдерам, яким важливо зберегти м’язову масу.
- Обмежена: Зменшується не лише кількість вуглеводів, а й калорійність. Цей тип застосовується при лікуванні онкохворих.
- Вегетаріанська або веганська: Замінюються нутрієнти: білки та жири рослинного походження замість тваринних.
- «Брудна»: За тих самих пропорцій макронутрієнтів (жири — 70–75%, білки — 20%, вуглеводи — 5%) дозволяється вживати нездорові кето-продукти: бекон, ковбаси, газовані напої без цукру, фастфуд із високим вмістом жирів. Але це швидше вимушений захід для харчування під час подорожей.
Плюси та мінуси
Плюси кето-дієти:
- Швидке зниження ваги. Результати від такого способу схуднення є більш стабільними у порівнянні з дієтами, спрямованими на зменшення калорійності.
- Відновлення ендокринної системи. Згідно з деякими дослідженнями західних учених, жінки з полікістозом яєчників не лише схудли, але й вилікувалися від безпліддя. Також у пацієнтів із лімфедемою спостерігалася позитивна динаміка до одужання.
- Зниження ризику виникнення діабету другого типу. Через відсутність різких стрибків глюкози рівень інсуліну стабільний, що зменшує ймовірність розвитку діабету другого типу.
- Нормалізація рівня холестерину. «Поганий» холестерин заміщується «хорошим», що знижує ризик атеросклерозу.
- Зміцнення нервової системи. Кето-дієту активно застосовують у боротьбі з епілепсією, хворобою Альцгеймера, нервовими розладами та тривожними станами.
Але у кето-дієти є серйозні мінуси та протипоказання:
Мінуси кето-дієти
- Не підходить людям із проблемами печінки та нирок. Високий вміст білків і жирів може завдати серйозної шкоди.
- Короткочасний ефект для хворих на діабет другого типу. Рівень інсуліну може знову підвищитися при поверненні до вуглеводної їжі.
- «Кето-грип». Під час переходу на кето-дієту в перші кілька днів через нестачу вуглеводів може виникнути «кето-грип» — негативний емоційно-фізичний стан (апатія, дратівливість, занепад сил, нудота). Зазвичай проходить досить швидко.
- Тимчасова втрата ваги при неточному дотриманні дієти.
- Недостатність вітамінів і корисних мікроелементів, які отримуються із «заборонених» овочів і фруктів.
- Проблеми з шлунково-кишковим трактом (ШКТ), зокрема запори через нестачу рослинних волокон із зернових і бобових.
Основи харчування на кето-дієті
Що можна їсти на кетогенній дієті
Основу кето-дієти складають продукти з низьким вмістом вуглеводів. Вони становлять близько 80% усього раціону:
- М’ясні продукти: свинина, баранина, качка, гуска, м’ясні консерви (паштет, бекон, ковбаса, шинка), субпродукти.
- Риба та морепродукти: сьомга, лосось, сайра (жирні сорти риби), будь-які морепродукти, рибні консерви.
- Горіхи та насіння: усі види.
- Рослинні олії, вершкове масло.
- Молочні продукти та яйця: жирний сир, сметана, вершки, жирні сорти сиру, яйця.
- Овочі та фрукти: капуста (броколі, брюссельська, пекінська, білокачанна, цвітна), гриби, огірки, кабачки, оливки, авокадо, будь-яка зелень, кокос, грейпфрут, малина, ожина, лимон.
Що не можна їсти на кетогенній дієті
Кето-дієта не виключає повністю вуглеводи, 5% залишається в раціоні. Але необхідно обмежити кількість високовуглеводних продуктів:
- Будь-які крупи: рис, гречка, вівсянка.
- Ягоди.
- Цукор та продукти, що містять цукор: соки, газовані напої, джеми.
- Випічка: хліб, солодощі.
- Крохмалисті овочі: картопля, гарбуз, буряк, морква.
- Фастфуд: бургери, картопля фрі, піца.
Меню на тиждень
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| День 1 | Лляний пудинг із чорною смородиною | Суп із горбуші з кокосовим молоком | Тушкований фарш із броколі |
| День 2 | Яєчня-бовтанка з двох яєць із сиром та овочами | Помідори, фаршировані салатом із курки та авокадо | Стейк із м’яса/курки/дикої риби з гарніром із зелених листових овочів |
| День 3 | Варене яйце, 1/2 авокадо, слабосолона риба | Запечена сьомга й овочевий салат | Сардини на грилі з помідором, руколою та сиром |
| День 4 | Половинка авокадо, скроплена оливковою олією, йогурт із подрібненими волоськими горіхами | Грецький салат із креветками, заправлений оливковою олією | Лосось із овочами в пергаменті |
| День 5 | Омлет на кокосовій олії | Дика риба, запечена з салатом ромейн і чвертю авокадо | Ягня з лимоном по-грецьки зі стручковою квасолею та броколі |
| День 6 | Два варених яйця, спаржа й соус із авокадо та кокосового молока | Куряча грудка в гірчичній заправці з овочами | Лосось із кунжутом і броколі на пару |
| День 7 | Мюслі з горіхів із йогуртом | Свинина з карі та кунжутним соусом | Тунець на грилі з салатом зі шпинату |
Результати
Кето-дієта змушує організм працювати в новому форматі: жири не відкладаються про запас, а стають основним джерелом енергії. Такий тип харчування доволі ситний, висока калорійність сприяє відсутності зривів. І досить легко дотримуватись 1200–1300 ккал на добу. Через значну кількість білків і жирів за тиждень втрата ваги невелика. Але за місяць можна скинути близько 3–5 кг.
Індивідуальні особливості метаболізму, фізична активність і стан здоров’я можуть вплинути на результати.
Кому не рекомендується кето-дієта
Важливо проконсультуватися з лікарем перед початком кето-дієти, особливо якщо у вас є якісь захворювання.
- Людям із захворюваннями печінки та підшлункової залози. Кето-дієта підвищує навантаження на печінку, оскільки саме вона бере участь у переробці жирів і синтезі кетонів.
- Людям із хронічними захворюваннями нирок. Збільшення споживання білків і жирів може підвищити навантаження на нирки. Це особливо небезпечно для людей із хронічними захворюваннями нирок або порушеннями їхньої роботи.
- Вагітним і годуючим жінкам. Кето-дієта може призвести до дефіциту деяких поживних речовин, таких як вітаміни групи В, магній. Для вагітних жінок і годуючих матерів збалансоване харчування особливо важливе.
- Людям із діабетом першого типу. У них є підвищений ризик кетоацидозу — небезпечного стану, коли рівень кетонів у крові підвищується до критичних значень.
- Людям із розладами харчової поведінки. Обмежувальні дієти можуть посилювати симптоми анорексії, булімії або орторексії.
- Людям із серцево-судинними захворюваннями. Надмірна кількість насичених жирів і холестерину на кето-дієті може підвищувати рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ). Це збільшує ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.
Рецепти для кето-дієти
Омлет із авокадо та сиром
| Інгредієнти | Кількість |
| Яйця | 3 шт. |
| Авокадо | 1/2 шт. |
| Сир (твердий) | 50 грамів |
| Вершкове масло | 20 грамів |
| Сіль, перець | За смаком |
| Зелень (кріп, петрушка) | За бажанням |
Спосіб приготування:
- Розбийте яйця в миску, додайте сіль, перець і збийте все виделкою.
- Розігрійте сковороду, розтопіть вершкове масло. Вилийте яйця на сковороду та смажте на середньому вогні, помішуючи, щоб омлет був повітряним.
- Наріжте авокадо кубиками, а сир натріть на тертці. Коли омлет почне схоплюватися, додайте авокадо та сир.
- Готуйте до повного розплавлення сиру. За бажанням прикрасьте зеленню.
Кето-бургери без булочки
Інгредієнти:
| Інгредієнти | Кількість |
| Яловичий фарш | 200 г |
| Сир чеддер | 2 скибочки |
| Листя салату | 2 шт. |
| Помідор | 1 шт. |
| Маринований огірок | 1 шт. |
| Майонез (без цукру) | 1 ст. л. |
| Гірчиця | 1 ч. л. |
| Сіль, перець | За смаком |
Спосіб приготування:
- Сформуйте з фаршу котлети, посоліть і поперчіть.
- Обсмажте їх на сковороді або грилі до готовності.
- Викладіть на кожну котлету скибочку сиру й дайте йому розплавитися.
- Зберіть бургер: на листя салату покладіть котлету з сиром, скибочки помідора, огірка, додайте майонез і гірчицю.
- Закрийте другим листком салату.
Авокадо з тунцем і яйцем
| Інгредієнти | Кількість |
| Авокадо | 1 шт. |
| Консервований тунець (в олії) | 100 г |
| Яйця | 2 шт. |
| Майонез (без цукру) | 1 ст. л. |
| Лимонний сік | 1 ч. л. |
| Сіль, перець | За смаком |
Спосіб приготування:
- Зваріть яйця круто, очистіть і наріжте кубиками.
- Розріжте авокадо навпіл, видаліть кісточку та ложкою вийміть м’якоть.
- Змішайте тунець, нарізані яйця, майонез і лимонний сік, посоліть і поперчіть.
- Наповніть половинки авокадо цією сумішшю та подавайте.
Відгук нутриціолога
Кето-дієта може бути ефективною для зниження ваги та покращення метаболічних показників, але вона підходить далеко не всім.
Людям із хронічними захворюваннями, вагітним жінкам і тим, хто має специфічні проблеми з метаболізмом, варто утриматися від такого типу харчування або проконсультуватися з лікарем перед його початком. Важливо пам’ятати, що будь-яка дієта повинна бути збалансованою та відповідати індивідуальним потребам організму.
| Популярні питання | Відповідь |
| Корисна чи шкідлива ця дієта? | Однозначної відповіді немає. У кето-дієти є як позитивні, так і негативні ефекти. Що переважатиме, залежить від багатьох факторів: точності дотримання дієти, тривалості, якості продуктів і, звісно, індивідуальних особливостей організму. Найкращий варіант — перед початком здати аналізи та проконсультуватися з лікарем. |
| Чому на кето-дієті не можна їсти цукор і крохмаль? | Цукор — це не просто вуглеводи, а швидкі вуглеводи. Організм насичується саме ними, а не жирами. Якщо в раціоні є цукор, таке харчування не відповідає принципам кето. |
| Чи можна алкоголь на кето-дієті та який? | Будь-який алкоголь посилює апетит і не сприяє схудненню. На кето-дієті дозволені спиртні напої тільки в малих кількостях і з низьким вмістом вуглеводів — віскі, горілка, вино, шампанське. Пиво та коктейлі не сумісні з кето-дієтою. |
| Чи можна схуднути на кето-дієті? | Кето-дієта може бути ефективним способом схуднення, особливо для людей із зайвою вагою чи ожирінням. Однак кінцевий результат залежить від індивідуальних особливостей. |
| Як довго можна бути на кето-дієті? | Залежить від виду кето-дієти. Наприклад, стандартної можна дотримуватися дві тижні. А кето-дієта за Аткінсом може тривати до року. У будь-якому випадку потрібна консультація лікаря. |
| Що лікує кето-дієта? | Спочатку дієту придумали у 20-х роках минулого століття для лікування епілепсії та цукрового діабету другого типу. Нині її можуть призначати з тією ж метою. |
| Які побічні ефекти бувають від кето-дієти? | Серед побічних ефектів відзначають швидку втомлюваність, зневоднення, головний біль, проблеми з роботою травної системи, утворення каменів у нирках, випадіння волосся, тахікардію, безсоння, дратівливість, неприємний запах із рота та навіть судоми. Саме тому важливо попередньо проконсультуватися з лікарем. |
