Щоб добре пропрацювати всі м’язи, необов’язково йти до спортзалу. Купіть фітнес-резинку. Це невелике кільце з м’якого латексу, яке легко поміщається в кишеню. Резинки бувають різної жорсткості, тому ви зможете самостійно регулювати навантаження.
Вправи для нижньої частини тіла
Бокова планка з розведенням колін
Розмістіть резинку трохи нижче коліна. Спирайтеся на лікоть. Виконуйте бокову планку й одночасно розводьте коліна в сторони. Працюють м’язи преса, внутрішня поверхня стегна та сідниці.
Планка з розведенням ніг у стрибку
Станьте в планку на витягнутих руках. У стрибку розводьте ноги в сторони й повертайте їх у вихідне положення. Чудова вправа для сідниць і преса.
Відведення ноги вбік на четвереньках
Перемістіть резинку на коліна. Станьте на четвереньки й максимально відводьте ногу вбік. У верхній точці зробіть паузу або трохи пружиньте. Працюють сідниці та внутрішня поверхня стегна.
Мах ногою вгору із зігнутим коліном
У тій самій позі піднімайте зігнуту в коліні ногу вгору. Слідкуйте, щоб стопа була направлена вгору, ніби ви хочете залишити відбиток на стелі. Працюють сідниці та задня поверхня стегна.
Підйом ноги на боці
Лежачи на боці із зігнутими колінами, відводьте одну ногу вбік. Резинку краще розташувати трохи нижче коліна. Чудова вправа для внутрішньої поверхні стегна.
Сідничний місток із резинкою
Лежачи на спині, піднімайте сідниці максимально вгору. Щоб ускладнити вправу, не опускайте їх на підлогу, тримайте постійно на вазі.
Сідничний місток із розведенням колін
З’єднайте стопи на підлозі, піднімайте сідниці, і у верхній точці розводьте коліна в сторони.
Розведення ніг у сидячому положенні
Сядьте на підлогу, розташуйте резинку трохи нижче коліна. Розводьте ноги в сторони.
Одноногий місток
Лежачи на спині, піднімайте сідниці, витягаючи одну ногу. У верхній точці затримайтеся на кілька секунд, потім повторіть те саме з іншою ногою.
Махи ногою назад із резинкою
Станьте на четвереньки. Один кінець резинки зачепіть за ліву ногу, інший — за праву. Виконуйте махи назад, щоб нога стала паралельною до підлоги. У верхній точці трохи пружиньте.
Підйом ноги на боці
Перемістіть резинку на гомілку. Лежачи на боці, піднімайте ногу вгору. Слідкуйте, щоб стопа залишалася паралельною до підлоги.
Підйом ноги на животі
Лежачи на животі, піднімайте ногу вгору. Акцент на сідницях і задній поверхні стегна. Напружуйте прес, щоб уникнути болю в попереку.
Бокова планка з підйомом ноги
Для досвідчених. Стоячи в боковій планці на лікті, піднімайте ногу вгору. Ця вправа також тренує баланс.
Ходьба з резинкою на напівзігнутих ногах
Надягніть резинку на гомілки. Ходіть на напівзігнутих ногах вправо, вліво, вперед і назад.
Займатися з фітнес-резинкою можна де завгодно: вдома, у парку, на пляжі. Кожну вправу потрібно повторювати по 10–20 разів. Якщо вистачить сил, можна виконати кругове тренування з кількома підходами.
