Цинк — один із життєво необхідних мікроелементів для людини. Він бере участь у багатьох процесах: від регенерації клітин шкіри до формування імунітету. Підтримання оптимальної кількості цинку в організмі — завдання, яке має поставити перед собою кожен. Щоб вирішити це, необхідно зрозуміти, яким чином цинк потрапляє в організм людини. Розберемося в цьому та інших питаннях, а також перерахуємо продукти, багаті на цинк.
Корисна інформація про цинк
Цинк відіграє важливу роль у життєдіяльності людини. Він входить до складу понад 300 ферментів, які каталізують гідроліз білків, пептидів, деяких альдегідів і ефірів. Елемент бере участь у вуглеводному обміні за допомогою інсуліну — гормону, що містить цинк. Тільки за присутності цинку діє вітамін А. Цей елемент також потрібен для формування кісток. Цинк має противірусну та антитоксичну дію. Він впливає на нюх і смакові відчуття.
Вчені виявили зв’язок між вмістом цинку в організмі та розумовими здібностями людини. Тобто, елемент забезпечує правильне функціонування мозку та високу розумову працездатність.
Таблиця: Корисна інформація про цинк
| Функція цинку | Опис |
| Участь у ферментах | Входить до складу понад 300 ферментів, що каталізують гідроліз білків, пептидів, деяких альдегідів і ефірів. |
| Вуглеводний обмін | Бере участь у процесах вуглеводного обміну через інсулін — гормон, що містить цинк. |
| Вплив на вітамін А | Забезпечує дію вітаміну А в організмі. |
| Формування кісток | Необхідний для формування та зміцнення кісткової тканини. |
| Антивірусна та антитоксична дія | Захищає організм від вірусів і токсинів. |
| Вплив на обоняльні та смакові відчуття | Впливає на сприйняття запахів і смаків. |
| Розумові здібності | Забезпечує правильне функціонування мозку та високу розумову працездатність. |
Таблиця продуктів, багатих на цинк:
| Продукт | Вміст цинку (мг на 100 г) | Користь для здоров’я |
| Устриці | 78.6 | Підтримка імунітету, здоров’я шкіри |
| Яловичина | 12.3 | Зміцнення кісток, підвищення витривалості |
| Гарбузове насіння | 10.3 | Поліпшення травлення, підтримка імунітету |
| Кедрові горіхи | 6.5 | Антиоксидантні властивості, енергія |
| Темний шоколад | 3.3 | Поліпшення настрою, здоров’я серця |
| Молоко | 1.2 | Здоров’я кісток і зубів |
| Сир чеддер | 3.1 | Багатий на білок, підтримка м’язів |
| Квасоля | 2.9 | Зниження холестерину, енергія |
| Йогурт | 1.0 | Підтримка кишкової мікрофлори |
| Цільнозерновий хліб | 1.6 | Покращення травлення, джерело клітковини |
| Куряче філе | 1.1 | Джерело білка, підтримка метаболізму |
| Горох | 1.0 | Здоров’я серця, поліпшення травлення |
| Індичка | 2.4 | Підтримка імунітету, білок |
| Креветки | 1.3 | Здоров’я шкіри, джерело білка |
| Мигдаль | 3.1 | Поліпшення настрою, антиоксиданти |
Кому рекомендовано вживати продукти, багаті на цинк
У помірній кількості цинковмісні продукти корисні для всіх. Проте є категорії людей, для яких це особливо важливо. Наприклад, вагітні та жінки, які годують грудьми, адже багато вітамінів і мікроелементів «переходить» до дитини. Продукти, багаті на цинк, необхідно вживати й вегетаріанцям, оскільки вони не їдять м’ясо, яке є одним із основних джерел цього мікроелемента. Ще одна категорія людей, яким потрібні продукти з цинком — це люди похилого віку. Вони часто страждають від дефіциту цинку через порушення обміну речовин і неправильне харчування.
У яких продуктах міститься цинк
Цинк присутній у багатьох продуктах тваринного та рослинного походження. Більшість із них легко включити до щоденного раціону. Ось топ-15 продуктів, багатих на цинк:
Морепродукти
Найбільше цинку міститься в морепродуктах. У 100 г устриць є від 70 до 80 мг цинку — це більше ніж п’ятиденна норма елемента. Краб містить 7,6 мг цинку на 100 г (половина добової норми). Ще один морепродукт, багатий на цинк, — лобстер. У його складі приблизно 4 мг цинку на 100 г.
Гарбузове насіння
Велика кількість цинку (близько 10 мг на 100 г) міститься у гарбузовому насінні. Це приблизно 70% добової норми. Гарбузове насіння також є джерелом клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Оптимальна кількість насіння для дорослої людини — 30 г на день.
Висівки
Хліб, хлібці та інші вироби з висівок містять велику кількість вітамінів, амінокислот і мінералів, зокрема цинку. Вони корисні для здоров’я, адже покращують роботу травної системи, виводять шлаки й токсини, а також сприяють покращенню стану шкіри й волосся. Наприклад, у пшеничних висівках міститься від 7 до 8 мг цинку на 100 г (близько 60% добової норми).
М’ясо
Велика кількість цинку міститься у яловичині, свинині, баранині та індичці. Червоне м’ясо є багатим джерелом білка й інших корисних елементів. У 100 г яловичини міститься понад 6 мг цинку, у баранині — 5 мг, у свинині — близько 3 мг. Це від 25 до 60% добової норми. Проте не варто зловживати м’ясом, адже його надмірне споживання підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
Горіхи
Горіхи також є важливим джерелом цинку. Наприклад, у 100 г кеш’ю міститься понад 5,5 мг цинку (майже 40% добової норми). Інші види горіхів, що містять цинк: кедрові, волоські, арахіс, мигдаль, фундук і пекан.
Бобові
У великій кількості цинк присутній у бобових. Наприклад, у 100 г квасолі, нуту й сочевиці міститься близько 27% добової норми цинку — це більше 3 мг речовини. Проте корисні речовини в бобових засвоюються гірше, ніж у продуктах тваринного походження. Найкраще вживати бобові у замоченому або вареному вигляді.
Яйця
Ще один продукт, багатий на цинк — куряче яйце. У його жовтку міститься близько 3 мг цинку на 100 г — це 26% добової норми для дорослої людини. Крім цинку, курячі яйця багаті кальцієм, магнієм, фосфором, залізом, йодом та іншими корисними речовинами. Рекомендована норма — 1-2 яйця на день.
Темний шоколад і какао
Багато цинку міститься у какао та темному шоколаді. У 100 г какао-порошку — 6-7 мг цинку, а в 100 г шоколаду з 75% какао — понад 3 мг. Окрім цинку, ці продукти містять кальцій, фосфор, магній, залізо та вітаміни групи B. Проте через високу калорійність не варто зловживати. Оптимальна добова норма — 50-60 г.
Сир
Лідери за вмістом цинку серед сирів — тверді сорти, наприклад, пармезан і чедер. У них міститься від 3 до 5 мг цинку на 100 г, що становить 20-40% добової норми. Крім того, сири багаті кальцієм, фосфором, калієм і вітамінами групи B, A, D, C, PP, E.
Цільнозернові каші
Одна порція цільнозернової каші може забезпечити половину добової норми цинку. Особливо це стосується ячмінної (2,8 мг на 100 г), гречаної (2,5 мг на 100 г) та пшеничної (1 мг на 100 г) крупи. Каші — корисний продукт завдяки вмісту вітамінів і мікроелементів, а також низькій калорійності.
Олії
Рослинні олії також є джерелами цинку. Наприклад, лляна олія містить 7 мг на 100 мл, а кокосова — 2 мг на 100 мл. Цинк також є в кунжутній, арахісовій, олії виноградних кісточок і гарбузового насіння.
Кисломолочні продукти
Йогурт і кефір є цінними джерелами цинку. У 100 г залежно від складу та жирності може бути до 2 мг цинку. Кисломолочні продукти також багаті пробіотиками, які покращують роботу кишечника та загальний стан організму.
Зелень
Зелень — джерело вітамінів, мінералів і мікроелементів, у тому числі цинку. Лідером є петрушка — 1 мг цинку (9% добової норми) на 100 г. Укроп і базилік містять 0,9 і 0,8 мг відповідно, шпинат — понад 0,5 мг на 100 г.
Овочі
Багато овочів багаті на цинк. Наприклад, у 100 г спаржі міститься до 5% добової норми цинку, у буряку — 4%, у брюссельській капусті та картоплі — близько 3%.
Фрукти
У невеликій кількості цинк міститься в деяких фруктах. Наприклад, у 100 г авокадо — 0,65 мг, граната — 0,35 мг, абрикоса — 0,08 мг.
Спосіб застосування цинку
Тепер поговоримо про те, як правильно вживати продукти, що містять цинк.
Норма цинку на день
Рекомендована норма споживання цинку для дорослої людини становить 12–15 мг на день. Значне перевищення дози може спричинити неприємні наслідки, такі як біль у животі, діарея, нудота, а також порушення смаку чи нюху.
Обирати правильний спосіб приготування
Щоб отримати максимальну користь із продуктів, їх потрібно правильно готувати. Наприклад, бобові слід замочувати на тривалий час і готувати на пару. М’ясо краще тушкувати або запікати (смаження — не найздоровіший варіант). Рослинні олії не варто піддавати термічній обробці — краще додати кілька ложок у салат.
Як покращити засвоєння цинку в організмі
Для ефективного засвоєння цинку необхідні вітаміни групи B, A і C. Щоб підтримувати оптимальний рівень цинку, слід додавати в раціон продукти, багаті на ці вітаміни. Алкоголь і кава, навпаки, погіршують засвоєння цинку, тому разом із цинковмісними продуктами їх краще не вживати.
Популярні питання та відповіді
Як дізнатися, чи є дефіцит цинку в організмі?
— Про нестачу цинку можуть свідчити такі ознаки, як часті застуди, загострення аутоімунних захворювань, порушення функції щитоподібної залози, алергія, а також ламкість нігтів і волосся. Постійна втома, млявість, депресивний настрій, поганий апетит також можуть бути наслідками дефіциту цинку. Якщо говорити про харчові вподобання, то тяга до червоного м’яса може сигналізувати про нестачу цинку.
Хто входить до групи ризику через дефіцит цинку?
— До групи ризику належать вагітні й жінки, які годують грудьми, вегетаріанці, люди з цукровим діабетом, ті, хто зазнає інтенсивних фізичних навантажень, а також люди похилого віку.
Які продукти заважають засвоєнню цинку?
— Найбільше цинку міститься у продуктах тваринного походження — рибі, морепродуктах, яйцях, м’ясі кроликів і курчат, яловичині, молодій баранині. Проте засвоєнню цинку можуть заважати чай, кава, молоко, сіль, цукор, алкоголь, а також надмірний вміст в організмі міді, олова, марганцю та фолієвої кислоти. З лікарських препаратів, що можуть призводити до дефіциту мікроелементів, варто відзначити стероїди й оральні контрацептиви.
Які продукти з цинком краще вживати чоловікам?
— Представникам сильної статі рекомендується приймати цинк у поєднанні з вітамінами A, B2, B3, B6 та йодом.
