Білкова дієта вважається однією з найефективніших. Завдяки їй можна досить швидко скинути зайву вагу. Проте підходить вона далеко не всім. У цьому матеріалі розповідається про основні принципи білкової дієти: що можна їсти, чого не можна, а також які є протипоказання.
Що таке білкова дієта
Основу білкової дієти складає білкова їжа. Вона включає широкий вибір продуктів: м’ясо, рибу, горіхи, яйця, овочі.
Білок — це фундамент. Від нього залежить, наскільки ефективно організм працює. Усі мікроелементи та вітаміни транспортуються кров’ю саме завдяки білкам. Тому білок має бути присутнім у кожному прийомі їжі.
Головне джерело енергії для організму — вуглеводи. Під час білкової дієти їх споживання знижується. Таким чином, людина змушує організм використовувати власні запаси жиру.
Приблизно через сім днів стає помітним ефект білкової дієти — втрачається 4-5 зайвих кілограмів. Завдяки тому, що в раціоні достатньо білкових продуктів для «побудови» та відновлення м’язів, м’язова маса залишається незмінною.
Що можна їсти під час білкової дієти
До переліку дозволених продуктів входять:
- м’ясо (курка, індичка, кролик, нежирна яловичина, телятина);
- риба (приготована на парі чи в духовці без додаткового жиру), морепродукти;
- печінка, язик, легені, нирки;
- яйця (курячі чи перепелині);
- молоко та кисломолочні продукти (несолодкі йогурти, сметана і сир із низьким вмістом жиру);
- овочі, багаті на клітковину (огірки, кабачки, капуста);
- фрукти (яблука; можна додати трохи цитрусових);
- крупи (у невеликій кількості як гарнір можна використовувати гречку або вівсянку);
- чай (трав’яний настій чи зелений чай без цукру);
- кава (не більше однієї чашки на день).
Слід враховувати, що маса порції, яку споживають за один раз, не повинна перевищувати 250 г, а загальна енергетична цінність продуктів на день — 1200 ккал.
Що не можна їсти під час білкової дієти
Під час білкової дієти потрібно максимально обмежити споживання вуглеводів, тому заборонені:
- хліб і здобна випічка (можна лише 1-2 рази на тиждень з’їсти шматочок житнього хліба з висівками або бездріжджовий варіант);
- макарони;
- солодощі (торти, тістечка та інші продукти, які можуть містити цукор, наприклад, готові магазинні соуси);
- овочі, багаті на крохмаль (картопля, редиска, кукурудза, селера, гарбуз);
- солодкі фрукти (банани, груші, дині, манго);
- інжир, фініки;
- алкоголь, солодка газована вода;
- фастфуд, смажені, копчені та гострі страви.
Основні принципи білкової дієти
Білкова дієта базується на продуктах із високим вмістом білка. Вона дозволяє насичуватися меншою кількістю їжі та знижувати калорійність раціону, оскільки білок зменшує рівень гормону греліну, який відповідає за апетит, і підвищує рівень пептиду YY, що створює відчуття ситості.
Білкова дієта вважається гнучкою, оскільки її легко адаптувати до індивідуальних вподобань. Наприклад, молочні продукти можна замінити на м’ясо, рибу, яйця, бобові. У разі вегетаріанського харчування замість м’яса можна вживати яйця, молочні продукти та рослинний білок.
Дотримуйтесь добової норми білка
Добова норма білка повинна складати від 1,2 до 1,6 г на кожен кілограм ваги або приблизно 20-30% від загального споживання калорій.
Точну цифру допоможе розрахувати фахівець, враховуючи рівень активності протягом дня та індивідуальні особливості організму.
Заведіть щоденник харчування
Щоб легше відстежувати споживання білка, рекомендується завести щоденник. Ви можете записувати всі дані про перебіг дієти вручну або використовувати спеціальні мобільні додатки.
Розподіліть кількість білка на рівні порції протягом доби
Щоб максимізувати користь від раціону з підвищеним вмістом білка, потрібно розподіляти його рівними порціями протягом дня. За один прийом їжі необхідно споживати не менше 25 г білка. Наукові дослідження показують, що це допомагає нормалізувати вагу, зберегти почуття ситості, підтримати м’язову масу і покращити загальний стан здоров’я.
Поєднуйте рослинний і тваринний білок
У продуктах тваринного походження містяться вітамін B12 і легко засвоюване залізо, а в рослинній їжі — важливі фітонутрієнти та антиоксиданти. Тому, щоб отримати всі необхідні поживні речовини, рекомендується поєднувати рослинний (бобові, горіхи, насіння) і тваринний білок (яйця, м’ясо, риба, птиця).
Використовуйте високоякісний білок
Обирайте найменш оброблені продукти, адже в них менше насичених жирів, цукру та солі.
Бекон, ковбасу та сосиски краще замінити свіжим м’ясом, а сирки та йогурти з ароматизаторами — на нежирний сир або натуральний грецький йогурт.
Їжте збалансовану їжу
Під час білкової дієти не варто сильно скорочувати споживання жирів та вуглеводів. Потрібно підтримувати баланс поживних речовин для нормальної роботи організму.
Рекомендується доповнювати раціон корисними жирами та вуглеводами: фруктами, овочами, оливковою олією, крупами, макаронами з твердих сортів пшениці.
Важливо поєднувати білок з іншими речовинами, щоб він краще засвоювався організмом. Наприклад, у раціоні має бути достатня кількість клітковини, складних вуглеводів і жирів.
Пийте воду
Підвищене споживання білка може спричинити проблеми з травленням. Тому важливо пити багато негазованої води: не менше 1,5 л на добу. Це допоможе покращити травлення.
Як перейти на білкову дієту
Щоб не створювати організму зайвий стрес, потрібно переходити на дієтичне харчування поступово. За кілька тижнів до початку дієти почніть поступово знижувати кількість вуглеводів у своєму раціоні, бажано за рахунок солодких продуктів і кондитерських виробів.
Занадто різкий перехід до нового типу харчування може призвести до швидкого зриву й переїдань.
На самому початку дієти слід уважно стежити за своїм самопочуттям: можливо, дієта вам не підходить. У такому випадку потрібно звернутися до фахівця (дієтолога чи нутриціолога), щоб скоригувати меню.
Меню на тиждень для білкової дієти
(Для створення меню, будь ласка, уточніть, чи є якісь особливі побажання або обмеження.)
| День тижня | Сніданок | Перекус | Обід | Полуденок | Вечеря |
| Понеділок | 150 г нежирного сиру, чай без цукру або кава | Одне яблуко | Овочевий бульйон, 150 г відвареної курячої грудки, один шматочок цільнозернового хліба | 100 г грецького йогурту | 200 г риби або птиці на пару, овочевий салат |
| Вівторок | Два варених яйця та цільнозерновий тост із арахісовою пастою | Один грейпфрут | 200 г відвареної курячої грудки та салат із капусти | Склянка ряжанки | Два сирники без цукру |
| Середа | Два варених яйця, кава або чай | Одне яблуко | 200 г індички, сім столових ложок відвареного бурого рису | Несолодкий сирок | 150 г яловичини, 100 г салату з капусти |
| Четвер | Омлет із трьох яєць із сиром | Будь-який цитрусовий | М’ясний суп і салат зі свіжої моркви | Склянка кефіру | 200 г нежирної риби, сочевиця з овочами |
| П’ятниця | Сир із горіхом пекан, яблуком і корицею | Одне яблуко | Два цільнозернові тости з паштетом із консервованого тунця та домашнього майонезу | 100 г грецького йогурту | Дві курячі котлети та відварена гречка |
| Субота | Гречана каша на молоці, чай | Один грейпфрут | 200 г курячого філе, 150 г спаржевої квасолі | Склянка ряжанки | 200 г відвареної риби, 150 г свіжих або парових овочів |
| Неділя | Стейк із сьомги з овочевим салатом, чай або кава | Одне яблуко | Овочевий суп на нежирному м’ясному бульйоні, 100 г відвареної яловичини, один шматочок хліба | Творожне суфле | 100 г м’яса птиці, 100 г овочевого салату |
Тривалість білкової дієти
У середньому білкової дієти дотримуються тиждень. Термін можна збільшити до 14 днів, якщо потрібно підготуватися до важливої події. Спортсмени, які готуються до змагань, можуть дотримуватися білкової дієти до 21 дня, але для людей без відповідного регулярного фізичного навантаження такий тривалий період може завдати шкоди.
Для позбавлення від кількох зайвих кілограмів цілком достатньо семи днів, і ризик пошкодження органів травлення буде мінімальним.
Вихід із білкової дієти
Потрібно дотримуватися принципу: вихід триває вдвічі довше, ніж сама дієта. Якщо ви дотримувалися білкового раціону тиждень, то поступове повернення до звичайних продуктів слід розтягнути на два. Починати краще з додавання овочів і фруктів, багатих на клітковину. Джерела вуглеводів у вигляді борошняних виробів і круп варто повертати в останню чергу.
Мінуси білкової дієти та протипоказання
Білкова дієта дає чудові результати за короткий період. Однак її не можна рекомендувати всім. Вона є незбалансованою, через що організм не отримує достатньої кількості вітамінів, мікроелементів та інших корисних речовин. Зокрема, через це білкова дієта не підходить жінкам під час вагітності чи годування груддю. У цей період потрібні всі макронутрієнти, вітаміни, мінерали, мікроелементи та інші цінні речовини.
Зниження вуглеводів у раціоні — серйозний стрес для організму. Вуглеводи допомагають мозку працювати активніше, тому їх нестача може позначитися на настрої та концентрації.
Підвищений вміст протеїну у продуктах значно збільшує навантаження на нирки й печінку, оскільки ці органи повинні виводити надлишки білка з організму. Крім того, надлишок протеїну підвищує ризик утворення каменів у нирках.
Білки тваринного походження перетравлюються довго. Через те, що під час білкової дієти кількість вуглеводів і клітковини скорочується, процес травлення стає ще більш тривалим.
Попри те, що білок життєво необхідний для організму, споживати його занадто багато не можна: він починає гнити в кишечнику.
Процеси гниття та бродіння можуть призвести до метеоризму та неприємного запаху з рота. Окрім цього, через повільне перетравлення їжі можливі закрепи й загострення гастриту.
Протипоказання до білкової дієти
Білкова дієта протипоказана в таких випадках:
- при захворюваннях нирок і печінки;
- при цукровому діабеті та інших порушеннях обміну речовин;
- при хронічних хворобах шлунково-кишкового тракту та порушеннях роботи нирок;
- під час вагітності та лактації;
- людям похилого віку та дітям.
При серцево-судинних захворюваннях, ризику розвитку інсульту, інфаркту, варикозу білкова дієта також протипоказана.
Рекомендації дієтологів
Більшість дієтологів вважають, що дотримуватися білкової дієти можна лише раз на пів року. Деякі фахівці радять застосовувати цей раціон не частіше одного разу на рік, оскільки він створює значне навантаження на органи травлення.
Популярні питання
| Питання | Відповідь |
| Скільки можна скинути за десять днів на білковій дієті? | Залежить від кількості зайвої ваги. При високому ІМТ (індексі маси тіла) за 10-14 днів можна позбутися 8-15 кілограмів. |
| Чому на білковій дієті швидко худнеш? | Скорочення вуглеводів у меню змушує організм використовувати запаси енергії не з м’язової маси, а саме з жирових відкладень. |
| Що можна солодкого при білковій дієті? | Цукор при білковій дієті повністю виключають із раціону. Однак можна їсти протеїнові батончики та пудинги. Також дозволено готувати десерти із замінниками цукру: безе, морквяні торти, сирні чізкейки. |
| Чи можна каву при білковій дієті? | Якщо кава без цукру, то одна чашка на день шкоди не завдасть. Проте краще обирати трав’яні чаї без цукру та чисту воду. |
