Багато хто, прийшовши в басейн вперше, видихається вже на половині доріжки — і справа зовсім не у фізичній формі. Найчастіше причина в диханні, яке просто не встигає за рухами тіла.
«Дихання — це фундамент, на якому будується вся техніка плавання».
У цій статті розберемо техніку дихання в плаванні для трьох основних стилів — кроля, браса і батерфляя, а також покажемо вправи, які допоможуть тренувати дихання у воді.
Чому правильне дихання важливе у плаванні
На суші дихання відбувається автоматично і не потребує контролю. У воді все інакше — кожен вдих потрібно правильно вписати в ритм рухів.
Якщо дихання збивається, тіло отримує менше кисню, м’язи швидше втомлюються, а техніка рухів розпадається. Саме тому навіть фізично підготовлені люди можуть швидко видихатись у воді.
Освоївши правильну техніку дихання, ви не лише пропливете довше, а й відчуєте, що рухи стали легшими і плавнішими.
| Стиль плавання | Коли робити вдих | Коли робити видих | Особливість техніки |
|---|---|---|---|
| Кроль | Поворот голови вбік, коли рука виходить із води | У воду, протягом усього циклу гребка | Можна чергувати боки (білатеральне дихання) |
| Брас | У верхній точці підняття плечей над водою | Під час ковзання вперед, обличчям у воді | Вдих синхронізований з розведенням рук |
| Батерфляй | У момент виходу рук із води перед рухом уперед | Під час занурення голови у воду | Голова піднімається мінімально, рух хвилеподібний |
Поширені помилки в диханні початківців
Ось найчастіші помилки, які заважають дихати правильно під час плавання:
- затримка дихання під водою замість плавного видиху;
- різкий і короткий вдих, який не встигає наповнити легені;
- підняття голови надто високо над водою при вдиху;
- дихання тільки в один бік без чергування;
- напруження шиї і плечей під час повороту голови.
Усі ці помилки виправляються практикою. Головне — усвідомити, що саме йде не так, і працювати над цим окремо від інших елементів техніки.
Як правильно дихати кролем
Кроль — стиль, де дихання найбільш чітко синхронізоване з рухами рук. Саме тому правильна техніка дихання тут дає найбільший ефект.
Основний принцип простий: видих відбувається у воду, а вдих — коротким рухом голови вбік у момент, коли рука виходить із води.
Техніка вдиху і видиху при плаванні кролем
Розберемо процес по кроках:
- Опустіть обличчя у воду і повільно видихайте носом або ротом протягом усього циклу гребка.
- У момент, коли одна рука завершує гребок і виходить із води, поверніть голову вбік — не вгору.
- Зробіть короткий і швидкий вдих ротом, поки щока ще близько до поверхні води.
- Поверніть обличчя назад у воду і повторіть видих.
Головна помилка — піднімати голову вгору замість повороту вбік. Це порушує положення тіла і збільшує опір води.
Білатеральне дихання — що це і навіщо
Білатеральне дихання — це техніка, при якій плавець дихає по черзі в обидва боки, наприклад, на кожен третій гребок замість кожного другого.
Ця техніка має кілька переваг:
- Розвиває симетричну техніку гребка з обох рук.
- Допомагає краще орієнтуватися у воді, особливо на відкритій воді.
- Знижує навантаження на одну сторону шиї і плеча.
Спочатку білатеральне дихання здається незручним. Але через кілька тренувань тіло звикає, і дихання стає більш збалансованим.
Дихання в брасі — особливості техніки
У брасі дихання відбувається інакше, ніж у кролі. Тут голова піднімається над водою вертикально, у момент, коли руки виконують гребок назовні і назад.
Вдих робиться швидко і чітко в момент найвищого підняття плечей над водою. Видих — під час ковзання вперед, коли обличчя знову занурюється у воду.
Ритм дихання при плаванні брасом
Синхронізація дихання з рухами в брасі будується так:
- Руки розводяться в сторони — починається підняття голови.
- У верхній точці руху плечей робиться короткий вдих.
- Руки виносяться вперед — голова опускається у воду.
- Під час ковзання вперед виконується повільний видих.
Важливо не затримувати дихання на етапі ковзання. Постійний видих допомагає зберігати ритм і не накопичувати вуглекислий газ у легенях.
Дихання батерфляєм — як уникнути збоїв
Батерфляй вважається одним із найскладніших стилів саме через дихання. Тут потрібна точна координація між рухами рук, хвилеподібним рухом тіла і моментом вдиху.
Вдих робиться в момент, коли руки завершують гребок і починають рух уперед над водою. Голова піднімається мінімально — лише настільки, щоб рот опинився над поверхнею.
Координація дихання з рухами рук у батерфляї
Послідовність руху і дихання виглядає так:
- Руки входять у воду спереду — починається фаза гребка.
- У середині гребка тіло й голова починають підніматись.
- У момент завершення гребка, коли руки виходять із води, виконується швидкий вдих.
- Руки рухаються вперед над водою — голова опускається, починається видих.
Якщо вдих робити запізно або занадто пізно піднімати голову, ритм збивається, і наступний гребок виходить слабшим. Тренування цього елемента окремо від повного руху значно прискорює прогрес.
Вправи для тренування дихання у воді
Дихання, як і будь-який інший елемент техніки, можна і потрібно тренувати окремо. Ось кілька вправ, які допомагають це зробити:
- Видихи у воду стоячи — зануріть обличчя у воду і робіть повільні видихи носом, рахуючи до п’яти.
- Плавання з дошкою і відпрацюванням повороту голови без рухів рук.
- Плавання кролем із білатеральним диханням на кожен третій гребок.
- Плавання з трубкою для відпрацювання положення тіла без думок про дихання.
- Підрахунок гребків між вдихами для розвитку контролю дихання.
«У воді тіло слухається того, хто керує своїм диханням».
Техніка дихання в плаванні — це навичка, яка розвивається поступово, через регулярну практику. Почніть із простих вправ, відпрацьовуйте кожен елемент окремо, і з часом дихання перестане бути проблемою — стане природною частиною руху.
